Nie jestem leniem, czyli słów kilka o prokrastynacji

Autorka: Lidia Korbus – Then
Coach, mentorka, trenerka i menedżerka, członkini zarządu Fundacji BIS

No dobrze. Piąta kawa za mną. Zrobiłam już wiele rzeczy, których zrobić dzisiaj wcale nie planowałam. Mija kolejna godzina, a ja nadal nie wykonałam ZADANIA, które wykonać dzisiaj powinnam. Niezrozumiała siła odpycha mnie od niego. Znalazłam sobie wiele zajęć, w nadziei, że pozwolą mi usprawiedliwić odsunięcie w czasie ZADANIA, którym rzeczywiście powinnam się zająć. Jestem zatem bardzo zapracowana, a mimo to, czuję jak narasta we mnie poczucie winy i porażki.

Znasz to?

Ja znam doskonale. Jestem prokrastynatorką – są nas miliony! Z pewnością, większość osób z mojego otoczenia byłaby bardzo zaskoczona, że mierzę się z takim wyzwaniem. W pracy i w domu postrzegana jestem, jako człowiek – działanie i konkret. Rzadko zdarza się, żebym nie wywiązała się z powierzonego zadania. Nauczyłam się świetnie funkcjonować z prokrastynacją.

Zarówno w trakcie sesji coachingowych, jak też w pracy z liderami społecznymi, często słyszę o problemie z motywacją. W przeważającej liczbie przypadków, okazuje się, że tak naprawdę chodzi o zachowania prokrastynacyjne, które nie pozwalają ruszyć z miejsca. Zwłaszcza teraz, gdy wiele osób pracuje zdalnie, to spore wyzwanie.

Co to właściwie jest prokrastynacja?

To dysfunkcja samoregulacji, polegająca na irracjonalnym odwlekaniu pewnych czynności, pomimo świadomości, że takie zachowanie doprowadzi do dyskomfortu. W praktyce sprowadza się do tego, że niezwykle trudno jest rozpocząć ZADANIE. Co ważne, takie zachowanie zawsze pociąga za sobą poczucie winy. I to właśnie odróżnia prokrastynację od lenistwa. Leń to ktoś, komu się nie chce, jedyny wysiłek wkłada w unikanie wszelkiej pracy i nie ma żadnych wyrzutów sumienia z tym związanych. Jeśli czegoś nie zrobi, to nie zrobi – bez względu na konsekwencje, nie stanowi to problemu dla jego poczucia wartości, nadal czuje się świetnie. Podczas gdy prokrastynator, odwlekając zadanie, zwykle znajduje sobie milion innych, które odwrócą jego uwagę – paradoksalnie, jest więc bardzo zapracowany. Zwija się przy tym z poczucia winy, a jego poczucie wartości cierpi na tyle mocno, że nadchodzi moment, w którym zaczyna od siebie coraz mniej oczekiwać (bo przecież i tak mu się nie uda). W konsekwencji, doświadcza większej dawki stresu, a jego praca jest niższej jakości, bo zwykle wykonuje ją na ostatnią chwilę. Co często przekłada się na karierę, zarobki czy postrzeganie przez otoczenie. A przecież nie chodzi o to, że nie jest w stanie osiągnąć swoich celów – nie jest w stanie ROZPOCZĄĆ ich osiągania.

Dobra wiadomość jest taka, że można sobie z tym poradzić. Poniżej kilka sprawdzonych sposobów – większość z nich stosuję na co dzień. Weź, ile chcesz 😊

Od czego zacząć?

Od uświadomienia sobie, że masz zachowania prokrastynacyjne.

Człowiek posiada trzy funkcje wykonawcze, czyli zestaw umiejętności, które pozwalają nam stworzyć i efektywnie realizować zaplanowane zadania. Pierwsza z nich to pamięć robocza – dzięki niej, jesteśmy w stanie przechowywać wiele informacji i w odpowiednim momencie je przywoływać. Druga to przełączanie uwagi – pozwala w krótkim czasie przestawić się z jednego zadania na drugie (nie mylić z podzielnością uwagi, która nie istnieje, ale o tym innym razem). Trzecia to hamowanie – sprawia, że potrafimy zatrzymać dystraktory, które przeszkadzają nam w skupieniu się na wykonaniu zadania. U osób ze skłonnością do prokrastynacji, pierwsze dwie funkcja zwykle działają doskonale. Kłopot jest z trzecią. Prokrastynacja zwykle idzie w parze z naturą impulsywną. Np. impuls każe mi zrobić sobie kawę, zamiast skupić się na rozpoczęciu zadania – jeśli nie mam świadomości, jak to działa, nie wyhamuję na czas impulsu i pozwolę się oderwać od zadania.

Made my day

Znasz to uczucie zadowolenia z siebie, gdy w końcu masz za sobą zadanie, do którego zabierasz się, jak pies do jeża? Cudownie działa rozpoczęcie dnia od tego działania, przed którym czujesz największy opór. Najlepiej bez zastanowienia. Skok z zamkniętymi oczami. Zwykle to zadanie rozpoczyna moją dzienną to do list. W trakcie realizacji, okazuje się, że wcale nie jest takie straszne, jak się wydawało. Często zdaję sobie sprawę, że zajęło mi znacznie mniej czasu niż się spodziewałam. A czasami okazuje się, że wręcz przeciwnie, jest do sprawdzenia wiele szczegółów, o których nie miałam wcześniej pojęcia. W obu przypadkach, jestem z siebie bardzo zadowolona – w pierwszym dlatego, że zrobiłam i już nie muszę o tym myśleć, w drugim, ponieważ zdałam sobie sprawę, że gdybym zaczęła później, nie zdążyłabym albo zdążyła kosztem zarwanej nocy. Wykonanie takiego zadania naprawdę robi mi dzień. Wprawia w doskonały nastrój i w zasadzie pozostałe zadania tego dnia to błahostka.

Planować czy nie planować?

Uwielbiam funkcjonować bez planu w czasie wolnym. To dla mnie ważne, żeby mieć taki chaotyczny czas. W czasie urlopu, nie może mi się przytrafić nic gorszego niż wycieczka ze ściśle zaplanowanym harmonogramem zwiedzania. Jestem nastawiona na chillout i kontemplację. Za to w codziennym funkcjonowaniu zawodowym i prywatnym, niezbędny jest mi plan. I to konkretny. Im bardziej konkretnie, tym lepiej. Długo i krótkoterminowy. Potrzebuję wiedzieć co i do kiedy mam wykonać. Oczywiście plan racjonalny. Stawianie sobie nierealnych celów i wypełnianie grafiku po same brzegi oznacza wysokie prawdopodobieństwo niezrealizowania zamierzeń, a w konsekwencji frustrację. Zatem planowanie racjonalnie. Ale koniecznie planowanie! Jeśli nie zaplanuję zadania w czasie, nie zrealizuję go na pewno. Najlepiej jest określić ten czas bardzo szczegółowo – w planie dnia wpisuję zadania z konkretnymi godzinami. Koniecznie z zapasem czasu – żeby po wykonaniu zadania, spokojnie zrobić sobie kawkę 😊 Wiem wtedy, że o 8.00 siadam do wymyślenia koncepcji warsztatu, a o 10.00 dzwonię w sprawie strony internetowej. Kalendarz mam przed sobą, więc wiem, kiedy zadanie się zaczyna, a kiedy kończy. Jeśli zadanie jest większe, warto je zaplanować krok po kroku.

Ten straszny deadline

Powszechne jest myślenie, że gdy zbliża się termin oddania zadania, motywacja nagle wzrasta. To mój najmniej ulubiony rodzaj motywacji – podszyty strachem przed kompromitacją, czy porażką. Nie lubię się bać, a Ty? A gdyby tak przejąć kontrolę i przesunąć deadline? To Twój plan – możesz z nim zrobić, co Ci się podoba! Jeśli mam na wykonanie zadania miesiąc, mój termin to trzy tygodnie. A o tym miesięcznym zapominam. Dzięki temu, harmonogram prac planuję w bardziej okrojonym czasie. Gdy ustalę własny termin na zakończenie zadania, czuję się bezpieczniej. A jednocześnie mój deadline mnie motywuje.

Like it!

Gdy masz do zrobienia coś, co postrzegasz jako zadanie nieprzyjemne, będzie Ci się trudniej do niego zabrać. Dobrym sposobem jest znalezienie w tym przyjemności. Np. nauka języka angielskiego staje się o wiele bardziej atrakcyjna, gdy oglądasz po angielsku pasjonujący serial – przecież wszyscy specjaliści od nauki języków, podkreślają, że należy się w języku zanurzyć. Cały dzień z Grą o tron – dlaczego nie? Przecież się uczę! A może lubisz audiobooki? Gdy będziesz słuchać ulubionej książki tylko podczas biegania, kojarzyć Ci się ono będzie z przyjemnością 😉

Not disturb

Trudno się zabrać za zadnie, a potem na nim skupić, gdy wokół rozmawiają ludzie, dzwoni telefon, pikają powiadomienia Messengera, WhatsAppa i jeszcze trzech komunikatorów, a na ekranie co chwilę widzisz powiadomienie o nowym mailu. Warto wyłączyć wszystko, co może Cię rozproszyć. Ale jak wyłączyć ludzi? Sposoby są różne – ja przychodzę do pracy na 6.00, bo najlepiej pracuje mi się rano, a w dodatku nikogo wtedy nie ma w pracy, więc łatwiej się skupić. Ale nie każdy ma taką możliwość. Zawsze warto porozmawiać ze współpracownikami, w jakich godzinach potrzebujemy ciszy i ustalić wspólne zasady – istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że oni też ich potrzebują 😊

Hamulec bezpieczeństwa

A co, jeśli jednak coś rozproszy? Jeśli tylko to zauważysz, powiedz to sobie – na głos. „Idziesz po kawę, a masz teraz zaplanowane wypełnianie PITa.” Posłuchanie siebie pomaga – serio 😉

Better done than perfect

Uwielbiam planować. Najlepiej najpierw zaplanować planowanie, potem rozplanować wszystkie zadania, które już zaplanowałam, następnie rozbić je na malutkie zadanka i jeszcze poplanować, a potem jeszcze się gruntownie przygotować, zrobić dokładny research, sprawdzić z każdej strony… U Ciebie też się w takich sytuacjach kończy na planowaniu? To prawdopodobnie niezła strategia przy pisaniu doktoratu. Natomiast w codziennych zadaniach, nie wszystko musi być idealne i 10 razy sprawdzone. Ważne, żeby zatrzymać się w dopieszczaniu szczegółów, odpuścić i przejść od fazy planowania do realizacji. Nawet najdoskonalsza praca jest do niczego, jeśli jej nie skończysz.

Właściwie, dlaczego tego chcę?

Zwłaszcza, gdy planujesz cel długoterminowy, typu dieta, ćwiczenia, studia podyplomowe, czy awans w pracy – warto zadać sobie pytanie: „Z jakiego powodu ten cel jest dla mnie ważny?”. Być może za pragnieniem osiągnięcia celu stoi jakaś wartość, która jest dla Ciebie szczególnie istotna. Czasem odpowiedź na to pytanie może Cię zaskoczyć. Gdy już będziesz wiedzieć, dlaczego chcesz zrealizować to zadanie, łatwiej Ci będzie się na nim skupić. Może nawet nie będziesz w stanie się od niego oderwać.

Blokady

Co powoduje Twój wewnętrzny opór? Może nie lubisz rozmawiać z obcymi ludźmi i dlatego odkładasz wykonanie telefonu do urzędu? Może chcesz zrobić prawo jazdy, ale czujesz, że już zawsze będziesz kierowcą każdej imprezy, a tego nie chcesz? A może to ktoś lub coś z zewnątrz Cię hamuje? Gdy dowiesz się, co Cię wstrzymuje, dasz sobie szansę na wymyślenie rozwiązania. Może zamiast rezygnować z samodzielności, jaką daje prawo jazdy, warto popracować nad asertywnością, dzięki której nie zawsze rozwożenie znajomych po imprezie będzie Twoim zadaniem? Gdy uświadomisz sobie, co Cię blokuje i znajdziesz antidotum, łatwiej Ci będzie przekonać swój mózg, że warto zacząć.

Reset

Codzienność w pracy czy w domu wymaga od nas realizacji różnych zadań – dobrze, gdy są dla nas źródłem satysfakcji, a nie frustracji. Mam nadzieję, że powyższe tipy przydadzą Ci się we wprowadzeniu kilku zmian. Ważne jednak, aby nie zapomnieć, że jest czas na efektywność, która daje nam poczucie, że możemy przenosić góry, ale równie istotny jest czas na włączenie programu LEŃ, wyszukanie opcji NIC NIE MUSISZ i koniecznie wyłączenie funkcji WYRZUTY SUMIENIA.